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              “懸掛訓練帶”入門篇:給我一根帶子,可以拉起整個世界!

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              “懸掛訓練帶”入門篇:給我一根帶子,可以拉起整個世界!

              發布日期:2019-08-24 作者: 點擊:

              懸掛訓練帶入門篇 |給我一根帶子,可以拉起整個世界!


              是不是經常在美劇中看到這樣的場景——主人公利用墻上的帶子做訓練!做夠了枯燥的器械,再也不想僅僅是跑步,可以借助一些新奇有趣的設備來健身,比如我們今天要介紹的懸掛訓練帶,簡單、高效,增加你的力量和平衡性。

              TRXTotal Resistance Exercise的縮寫,即“全身抗阻力鍛煉”的意思,然而健身界似乎更喜歡稱其為“懸掛訓練系統”。懸掛訓練帶起源于美國海豹突擊隊,通過抗衡訓練者自身重量利用不同的訓練動作,從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。


              TRX劃船 

              鍛煉部位:背部,手臂

              動作要領:雙腳站立與肩同寬面對TRX帶,雙手握緊把手,拉住訓練帶挺胸直背,身體慢慢往后靠全程身體保持一條直線,直到和地面約成60-45度角(根據易難程度)用背部力量拉動身體至最高點,用肌肉控制身體,慢慢回到初始點,重復這一動作。 

              組數:4-6組,每組15-20

              TRX胸部推 

              鍛煉部位:胸部,手臂 

              動作要領:背對訓練帶,把手初始位置與肩同寬,身體稍微向前傾斜,握緊把手手臂伸直腳尖踮起,身體前傾直至與手平齊位置,胸部手臂發力至初始點,全程動作膝髖肩再同一平面,腰腹始終收緊。 

              組數:4-6組,每組15-20

              TRX俯臥撐

              鍛煉部位:胸大肌,手臂 

              動作要領:雙腳逐一放入吊環,雙手距離大于肩寬,身體繃緊保持同一水平面,做俯臥撐動作。身體下降上升過程中盡量讓胸大肌盡可能參與感受肌肉受力。 

              組數:4-6組,每組15-20 

              TRX提膝

              鍛煉部位:腰腹核心,上肢 

              動作要領:雙手撐住地面(用肘也可以)與肩同寬雙腳逐一放入吊環,用腰腹用力繃直身體至水平。單腿做提膝動作,雙腳交替全程保持身體穩定,速度可根據個人身體情況調整 

              組數:4-6組,每組20-30 

              TRX臀橋

              鍛煉部位:臀大肌,腿部,下背部 

              動作要領:平躺地面,雙腳放入吊環,屈膝準備,用臀部發力使臀部抬離地面至收緊臀大肌。切忌不要刻意頂腰,重復動作。 

              組數:4-6組,每組15-20 

              TRX深蹲

              鍛煉部位:下肢肌肉群 

              動作要領:面對TRX帶,雙腳打開與肩同寬腳掌用力抓住地面,伸手抓緊訓練帶,臀部向斜后方下蹲,直至膝蓋曲成90度,膝蓋方向與腳尖方向一致,控制腿部肌肉用腳中后端發力向上蹲起收緊大腿與臀部肌肉。重復動作 

              組數:4-6組,每組20-30 

              TRX弓步蹲

              鍛煉部位:股四頭肌,臀大肌 

              動作要領:背對TRX握把站直雙手放在胸前,兩根訓練帶合并然后將右腳勾在吊環上。上半身保持挺直、平衡,右腳隨著拉環慢慢往后伸,右腳往后伸的同時左腳屈膝,呈現弓箭步狀態。腿臀發力使支撐腿伸直。一側做完換另一側 

              組數:4組,每組12-15 

              TRX二頭彎舉

              鍛煉部位:肱二頭肌 

              動作要領:面對訓練帶手拉住把手,手臂伸直,身體向后傾斜,然后用肱二頭肌拉起身體至二頭肌收緊停止??刂萍∪饴股眢w回初始點,全程大臂保持穩定,然后重復動作。 

              組數:4-6組,每組15-20 

              優點: 

              1核心肌群的充分訓練。 

              2TRX訓練屬于自重訓練,更簡單安全有效。 

              3場地需求小,只要一個懸掛點就可以訓練。 

              注意事項: 

              1確保TRX懸掛點和訓練帶的安全(每次訓練前都要檢查)。 

              2訓練帶做動作要拉緊繃直,松弛訓練帶說明發力不夠充分。

              3核心肌群始終緊繃發力參與。


              本文網址:http://www.meldroc.com/news/421.html

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