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              肩部訓練

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              肩部訓練

              發布日期:2020-09-19 作者: 點擊:

              現在我們開始訓練肩部三角?。汉笫?,中束,前束,每部分都有兩個動作。

              假如你問一個健身的人他為什么健身,我認為十有八九的答案是為了穿得好看,很多健身的人努力練肌肉就是為了達到“穿得顯瘦,脫衣帶肉”的效果。

              對男人來說,寬肩是男人強健的主要標志之一,而肩是否豐滿,則是能否撐起衣裳的關鍵。合適的肩膀訓練可以讓身體有全新的感覺。

              肌力分析

              三角肌非常復雜,它有三個肌束,三個頭部,還有肩袖四肌,胸大肌,背闊肌,以及斜方肌,菱形肌等,這些肌可以幫助肩胛骨的活動。

              盡管看上去許多大肌群訓練動作都能練習三角肌,但實際上,能夠刺激三角肌的部位很少,要想精確刺激,只有采用單關節對準動作,避免大肌群發力,才能有效。

              肩為羽狀結構,屬于耐力肌群,且有關節阻滯,因此與其他大肌群不同的是,訓練時肩部負重較大,增長較快,需要中等重量、高次數的訓練,以刺激羽狀結構,使其肌肉纖維鍛煉增加。

              而且啞鈴可以說是健身神器,利用啞鈴鍛煉肩部能使你的雙肩更加穩定,刺激也更強,它就在你的雙肩附近,而不是在你的前額,這樣我們就能更好地控制你的動作。

              而且啞鈴可以根據自己的能力選擇重量,逐步進行。

              注意事項:運動前應充分熱身,除常規熱身外,還可加入肩部等特殊熱身動作。

              行動一:

              彎著腰劃船。

              行動要點:

              這一運動主要刺激我們的三角肌后束,肘關節打開,向上(呼氣)抬起,時肘關節向外伸展,背部保持直立。

              第二步:

              附身的啞鈴鳥

              行動要點:

              肘伸直向外水平伸展,一定要注意保持身體穩定,頭可以放松,感覺到三角肌后束發力。

              第三步:

              垂直劃船

              行動要點:

              身體略微前側,避免肩部撞擊,腳掌緊握地面,頭向上,雙手握緊胸前的啞鈴,整個動作,只有肩關節和肘關節,其它部位如大腿、腿部、腹部保持穩定,收緊。

              第四步:

              側舉

              行動要點:

              從肘部向上發力,保持身體穩定,腳趾抓地,手腕低于肘關節,肘部高于肩關節。

              第五步:

              前平舉

              行動要點:

              不要聳肩,腹部臀部收緊,抬起挺胸,不管是雙手同時平舉還是交替平舉,都要注意身體不要搖晃。

              第六步:

              肩推。

              行動要點:

              這一運動主要涉及到三角肌前束,注意打開肩部,慢慢地向上抬起,確保我們的肩關節處于收緊狀態。



              本文網址:http://www.meldroc.com/news/473.html

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